在忙碌的生活節奏中，保持活力和健康是每個人的願望。不論是工作壓力、學業挑戰，或是日常生活的各種需求，我們都需要足夠的能量和清晰的思維來應對。在這些身心需求中，B群維生素扮演著不可或缺的角色。這些維生素不僅是能量代謝的核心元素，也是維持神經系統健康的關鍵。
然而，現代人由於飲食不均衡或生活習慣的影響，常常無法從飲食中獲得足夠的B群維生素。缺乏這些維生素可能導致疲勞、精神不集中、情緒波動等一系列問題，嚴重影響生活品質。因此，了解B群維生素的來源、它們對身體的益處，以及如何透過飲食或營養補充品有效補充，對於追求健康生活的你來說，是非常重要的。
什麼是B群？常見維生素B有哪些？
B群維生素是水溶性維生素的一大類，包括多種不同的維生素，B群功效相當重要，在人體的健康和生理功能中扮演著關鍵角色。這些維生素包括維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（菸鹼酸）、維生素B5（泛酸）、維生素B6（吡哆醇）、維生素B7（生物素）、維生素B9（葉酸）、以及維生素B12（鈷胺素）。每種維生素都有其獨特的功能，但它們共同維持著人體的新陳代謝，支持細胞的健康和生長。
- 維生素B1（硫胺素）： 幫助身體將碳水化合物轉換為能量，對神經系統和肌肉功能至關重要。
- 維生素B2（核黃素） ：在能量產生中發揮作用，同時幫助維持皮膚、眼睛和神經系統的健康。
- 維生素B3（煙酸） ：除了對能量代謝和DNA修復有重要作用外，還能改善膽固醇水平。
- 維生素B5（泛酸） ：促進激素和膽固醇的合成，對心臟健康尤其重要。
- 維生素B6（吡哆醇） ：對於蛋白質和紅血球的代謝至關重要，並支持神經和免疫系統的功能。
- 維生素B7（生物素） ：常被稱為“美容維生素”，有助於維持頭髮、皮膚和指甲的健康。
- 維生素B9（葉酸） ：對孕婦至關重要，有助於預防神經管缺陷的發生，並促進新細胞的形成。
- 維生素B12（鈷胺素）： 對製造DNA、紅血球及維持神經系統的健康不可或缺。
由於B群維生素是水溶性維生素，在體內不易儲存，需要透過日常飲食持續補充。缺乏任何一種B群維生素都可能導致特定的健康問題，影響整體的生理功能和健康狀態。
維生素B群的功效與好處
B群維生素包含了多種維生素，每一種都具有獨特的生理功能，對人體健康非常重要。以下是一些主要的B群維生素及其功效：
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維生素B1（硫胺素）功效
- 促進碳水化合物的能量代謝，幫助生成能量。
- 支持神經系統和心臟功能。
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維生素B2（核黃素）功效
- 對皮膚、眼睛和口腔的健康至關重要。
- 促進其他B群維生素的轉化和利用。
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維生素B3（煙酸）功效
- 有助於維持皮膚、神經系統和消化系統的健康。
- 參與能量產生並幫助降低血膽固醇。
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維生素B5（泛酸）功效
- 有助於合成和代謝脂肪、蛋白質和碳水化合物。
- 對製造激素和維他命D至關重要。
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維生素B6（吡哆醇）功效
- 關鍵於氨基酸的代謝和紅血球的產生。
- 支持免疫功能和大腦健康。
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維生素B7（生物素）功效
- 稱為“美容維生素”，對頭髮、皮膚和指甲的健康非常重要。
- 參與脂質、蛋白質和碳水化合物的代謝。
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維生素B9（葉酸）功效
- 對孕婦至關重要，有助於胎兒神經系統的正常發育。
- 促進新細胞的生長和分裂。
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維生素B12（鈷胺素）功效
- 必需於紅血球的形成和神經系統的維護。
- 幫助合成DNA，對所有細胞的功能都是必需的。
B群的每日建議攝取量
以下是維生素B群的每日建議攝取量，包括攝取量建議的男性與女性攝取維生素建議。
| 維生素 | 男性建議攝取量 | 女性建議攝取量 |
|---|---|---|
| 維生素B1（硫胺素） | 1.2 mg | 1.1 mg |
| 維生素B2（核黃素） | 1.3 mg | 1.1 mg |
| 維生素B3（煙酸） | 16 mg NE | 14 mg NE |
| 維生素B5（泛酸） | 5 mg | 5 mg |
| 維生素B6（吡哆醇） | 1.3-1.7 mg | 1.3-1.5 mg |
| 維生素B7（生物素） | 30 µg | 30 µg |
| 維生素B9（葉酸） | 400 µg | 400 µg |
| 維生素B12（鈷胺素） | 2.4 µg | 2.4 µg |
含有維生素B的食物有哪些？
含有B群維生素的食物非常豐富多樣，透過均衡飲食來攝取這些重要營養素相對容易。以下是各類維生素B和其相應的食物來源：
| 維生素 | 食物來源 |
|---|---|
| 維生素B1（硫胺素） | 全穀類、豬肉、內臟肉、豆類、種子、堅果 |
| 維生素B2（核黃素） | 牛奶、乳製品、雞蛋、綠葉蔬菜、堅果、全穀類 |
| 維生素B3（煙酸） | 肉類、魚類、禽類、全穀類、豆類 |
| 維生素B5（泛酸） | 雞蛋、牛肉、內臟肉、牛奶、蔬菜、蘑菇、堅果、全穀類 |
| 維生素B6（吡哆醇） | 魚類、肝臟、馬鈴薯、非澱粉性蔬菜、水果（如香蕉） |
| 維生素B7（生物素） | 豆類、堅果、全穀類、雞蛋、肉類、蔬菜（如菠菜） |
| 維生素B9（葉酸） | 深綠葉蔬菜（如菠菜、芥藍）、豆類、堅果、全穀類、水果（如柑橘） |
| 維生素B12（鈷胺素） | 肉類、魚類、奶製品、雞蛋 |
B群有副作用嗎？
B群維生素是水溶性維生素，通常被認為是安全的，因為不容易在體內累積至有害劑量。多餘的水溶性維生素通常會隨著尿液排出體外。然而，在某些情況下，過量攝取某些B群維生素可能會導致副作用，特別是如果透過高劑量營養補充品一次大量補充而非食物攝取的。
以下是一些B群維生素可能的副作用：
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維生素B3副作用
- 高劑量可能引起皮膚潮紅、癢感或燒灼感。
- 極端高劑量可能對肝臟造成損害，並可能影響血糖控制。
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維生素B6副作用
- 長期攝取過量（每日超過100毫克）可能導致神經損傷，表現為手腳麻木和行走困難。
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維生素B9副作用
- 高劑量的葉酸可能掩蓋維生素B12缺乏的診斷，進而導致神經系統問題。
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維生素B12副作用
- 雖然不常見，但某些人可能對維生素B12營養補充品中的某些成分過敏。
B群推薦哪些族群吃？
B群維生素對所有人都是必需的，因為B群在身體的許多基本功能中扮演著關鍵角色，B群作用如能量產生、細胞代謝和腦部健康。然而，有一些特定的人群可能更需要B群推薦額外攝取攝取量，尤其是以下這些族群：
- 素食者和嚴格的素食者（純素食者）：特別是維生素B12主要來源於動物性食品，純素食者可能需要透過營養補充品或富含維生素B12的強化食品來滿足需求。
- 孕婦和哺乳期婦女：孕期和哺乳期間對維生素B（特別是葉酸和維生素B12）的需求增加，這些維生素對於胎兒神經系統的發育非常重要。
- 老年人：隨著年齡增長，身體對營養素的吸收能力可能會下降，特別是維生素B12的吸收通常會受到影響。
- 有慢性疾病的人：某些慢性疾病，如糖尿病或消化系統疾病，可能會影響維生素的吸收。
- 經常飲酒的人：酒精可以干擾B群維生素的吸收和代謝，特別是維生素B1和維生素B12。
- 處於高壓環境或過度壓力下的人：高壓和壓力可能增加身體對B群維生素的需求，尤其是那些參與能量產生和神經系統功能的維生素。
B群什麼時候吃？B12什麼時候吃？晚上吃會睡不著嗎？
B群維生素由於其在能量代謝中的作用，一般建議在白天，特別是早上或午餐時服用，可以幫助保持一整天的能量和精神。早上服用B群維生素可以最大化它們在促進代謝和能量釋放方面的益處。
至於晚上服用B群維生素，對於一些人來說，特別是那些對B群維生素比較敏感的人，可能會感到較為清醒或活躍，這有可能影響睡眠。這主要是因為某些B群維生素（如B6和B12）具有提高能量水平和促進神經系統功能的效果。如果你發現晚上服用B群維生素影響了你的睡眠質量，可以考慮調整服用時間至早晨或中午。
然而，這種影響因人而異，有些人晚上服用B群維生素可能不會感到任何不適，甚至可以幫助安定神經，讓睡眠品質更好。
B群推薦挑選方式
- 挑選緩釋型的劑型
- 緩釋型B群可以讓同樣劑量的維生素有更多時間可以吸收，避免血液中維生素濃度的急劇升高和下降，這可能有助於提高身體對這些維生素的整體吸收和利用。
- 找B群種類完整的產品
- 選擇包含所有八種B群維生素的綜合B群營養補充品（B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12），有助於確保你的身體得到所有B群維生素的益處。
- 檢視B群劑量
- 檢查每種維生素的含量是否符合你的日常推薦攝取量。注意不要超過建議的攝取上限太多，避免可能的副作用。
- 找知名品牌和有檢驗證明的產品
- 選擇知名品牌並確認是否有第三方機構的檢驗認證，以免吃到有食安疑慮的產品。
吃B群為什麼尿尿會很黃？是沒吸收嗎？
吃B群維生素導致尿液變黃是一種常見的現象，這主要是由於維生素B2（核黃素）的排出所致。核黃素是B群維生素中的一種，具有鮮明的黃色，它在體內不被利用的部分會通過尿液排出，導致尿液呈現亮黃色或螢光黃色。
這並不表示身體沒有吸收B群維生素。事實上，身體會吸收所需的維生素量，多餘的部分則因為B群維生素是水溶性的，所以會很容易通過腎臟過濾後隨尿液排出。這其實是身體正常代謝過程的一部分，顯示你的身體正在處理這些額外的維生素，而這個現象通常是暫時的，也是無害的。
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