最後更新於 2025/07/11
黏黏稠稠、氣味特殊的納豆，對不少人來說是日本早餐的經典之一，但你可能不知道，這樣一種發酵食品，其實藏有多種對心血管有益的活性成分，近年更成為保健品市場的亮點之一。特別是針對高血脂、膽固醇偏高等問題，許多研究指出「吃納豆可以降膽固醇」不只是傳說，而是有機制、有數據的科學依據。到底納豆的保健成分有哪些？要吃多少才有效？哪類人特別適合補充？繼續往下看吧。
納豆成分有什麼？
納豆是以黃豆為基底，透過納豆菌（Bacillus subtilis var. natto）進行發酵製成，在過程中產生了多種獨特成分，也因此與一般大豆食品截然不同。主要有效成分如下：
- 納豆激酶（Nattokinase）
是納豆中最具代表性的活性酵素，具有纖維蛋白溶解作用，有助於血液循環與預防血栓。近年被廣泛研究用於心血管保健方向。 - 維生素K₂（尤其為MK-7型）
維持血管健康、協助鈣質分布的關鍵營養素，納豆是天然含量最高的食品之一，對骨骼與動脈硬化風險調節皆有幫助。 - 大豆異黃酮與膳食纖維
保留了原始黃豆的植物雌激素與可溶性纖維，有助於腸道菌相、膽固醇代謝與女性更年期保養。 - 多種發酵代謝產物
包括多醣體、胜肽、胺基酸等，可增進腸道健康、提升免疫調節與抗氧化力。
這些成分不但讓納豆在營養學上具有高度價值，也讓它不只是一道傳統食物，更成為現代保健的天然來源之一。
納豆功效：不只降膽固醇，還能護血管、顧骨頭
納豆之所以在近年保健市場快速竄紅，關鍵就在於它的複合型功效，特別針對現代人普遍面臨的血脂異常、血管硬化與骨質疏鬆等問題，納豆功效中的活性成分能提供多層次的支持。
- 幫助降低膽固醇
納豆中的可溶性膳食纖維與異黃酮成分，有助於減少腸道對膽固醇的吸收，並促進肝臟膽固醇代謝。若搭配低飽和脂肪飲食，更能發揮「吃納豆可以降膽固醇」的效果。 - 促進血液循環與預防血栓
納豆激酶是一種能分解纖維蛋白的天然酵素，有助於維持血液流動順暢，降低血栓形成的風險。多項人體與動物研究均指出其潛在的抗凝血作用。 - 保護心血管健康
除了血脂調節外，納豆中的維生素K2有助減緩動脈鈣化，並維持血管彈性，進一步提升心血管整體功能。 - 強化骨骼結構
MK-7 型維生素K2能促進鈣質在骨骼中的正確分布，並抑制鈣在血管中沉積。對中高齡族群與女性族群而言，是預防骨質疏鬆的加分營養素。
從心血管、血脂到骨骼健康，納豆確實具備多重保健潛力，但要發揮作用，劑量與使用方式也不能忽略。
怎麼吃納豆才正確？掌握攝取方式與時機更有感
納豆的營養價值雖高，但若吃法不對，可能讓你「補了卻沒感覺」。無論是食用原型納豆還是納豆激酶保健品，攝取方式都會影響成分吸收與實際效果。
選擇適當劑量
若是以原型發酵納豆攝取，建議每日約 40～50 公克，等於一小盒市售份量。若是補充納豆激酶保健品，建議攝取量約落在 100～2000 FU（Fibrinolytic Units），依產品濃度不同而調整。
避免高溫烹調
納豆激酶對高溫較敏感，若長時間高溫加熱（如加入熱湯中煮沸），會導致酵素活性降低。建議直接冷食，或在料理完成後再拌入食用。
搭配低脂飲食效果更佳
若想以納豆作為膽固醇控制的一環，搭配低飽和脂肪、少糖少鹽飲食，有助加乘其調節血脂的效果。
服用時機依需求彈性安排
食品型納豆建議作為早餐或晚餐冷盤搭配，保健品型納豆激酶則多建議於飯後或睡前攝取，避免空腹時刺激腸胃。
想要吃得有感，關鍵不在於吃很多，而是吃得對、吃得穩定。特別是有心血管保健需求者，應留意攝取劑量與成分標示，才能真正發揮納豆功效。
推薦哪些人補充納豆？這4類族群建議特別留意
納豆並非只適合日本人或素食者，隨著對納豆激酶功效的研究增加，它也逐漸成為全球高風險族群常見的營養支持來源。以下是特別適合補充納豆的4類族群：
納豆推薦｜中高齡族群、有心血管家族史者
隨著年齡增加，血管彈性下降、血脂異常風險上升，納豆中的激酶與維生素K2有助延緩動脈硬化、支持血液流動。
納豆推薦｜總膽固醇或LDL偏高者
若醫師建議需改善膽固醇數值，除了飲食控制，也可考慮納豆作為輔助調節的天然營養來源。
納豆推薦｜久坐族、代謝壓力大者
長時間缺乏活動容易導致血液循環變差，納豆中的活性酵素可作為血流支持，降低靜態生活帶來的健康風險。
納豆推薦｜女性停經族群或骨鬆高風險族
納豆是少數富含天然維生素K2的植物性來源，有助鈣質正確分布、降低骨質流失速率。
這些族群在醫師或營養師建議下補充納豆，可作為日常生活中的穩定支持，但仍需搭配規律運動與飲食調整，才能發揮綜效。
納豆 vs. 其他心血管保健成分比較表
| 成分名稱 | 主要作用 | 常見補充族群 | 特殊說明 |
|---|---|---|---|
| 納豆激酶 | 幫助分解血栓、促進血液流動 | 中高齡族群、關注血栓形成者 | 建議空腹服用，注意與抗凝血藥物併用風險 |
| Omega-3（魚油） | 調節血脂、降低三酸甘油脂 | 高血脂、代謝症候群族群 | 建議選擇高濃度EPA+DHA配方 |
| 紅麴 | 有助於降低總膽固醇、LDL | 血脂異常者 | 與Statin類藥物作用相似，部分人需注意肝功能 |
| 大蒜萃取 | 支援血管健康、抗氧化、促進循環 | 想改善血液循環者 | 有時會造成胃刺激，建議餐後服用 |
| 輔酶Q10 | 提供細胞能量、支援心臟肌肉功能 | 心臟衰弱、長期用Statin者 | 補充時間需留意吸收率，油溶性產品吸收較佳 |
納豆的副作用與注意事項
雖然納豆是天然發酵食品，整體安全性高，但部分族群在補充時仍需留意以下幾點，以免引發不適或產生潛在風險：
- 正在服用抗凝血劑者需特別注意
納豆含有豐富的維生素K2，可能會影響抗凝血藥（如華法林 Warfarin）的效果，造成凝血控制不穩，建議補充前先諮詢醫師。 - 腸胃敏感或對發酵食物易脹氣者
納豆屬高發酵性食品，含有大量益菌與蛋白質分解產物，對某些人來說可能造成腹脹或排氣增加，建議先從少量嘗試觀察反應。 - 對大豆過敏者不可食用
納豆本質為黃豆製品，若對大豆蛋白有明確過敏反應者，應完全避免食用或選擇非大豆來源的替代品。 - 注意產品保存與來源
新鮮納豆需冷藏保存，過期或存放不當的產品可能產生異味或滋生雜菌。若選擇納豆保健品，應確認有無第三方檢驗與明確劑量標示。
即使是天然食物，也不代表「人人適合、越多越好」，補充納豆前應考量自身體質與健康狀況，才能真正發揮它的保健潛力。
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參考文獻
- Effects of Nattokinase on Blood Pressure: A Randomized, Controlled Trial
- Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
- Natto consumption suppresses atherosclerotic plaque progression in LDL receptor-deficient mice transplanted with iRFP-expressing hematopoietic cells
