最後更新於 2025/07/21
山桑子是什麼？
山桑子（Bilberry），學名 Vaccinium myrtillus，是一種原生於歐洲北部與亞洲高緯地區的小漿果，外型類似藍莓，卻在營養組成上擁有更高濃度的天然花青素（Anthocyanins）。雖然市面上常將藍莓與山桑子混用，但其實山桑子屬於野生品種，果肉與果皮皆為深紫色，因此整體花青素含量比藍莓還高出近2～3倍。
山桑子被歐洲傳統草藥視為護眼植物已有數百年歷史，二戰時期英國飛行員更傳出在夜間飛行任務前食用山桑子以提升視力，雖此傳說未經實證，但近代已有多項研究支持其對眼睛、微血管與抗氧化的保健潛力。
若你曾在保健品成分標示中看到「山桑子萃取物」、「Bilberry Extract」或「含25%花青素」，多半就是從這類深色莓果中提取而來。關鍵在於是否使用「標準化」萃取，才能確保每份含量穩定且有保健效果。
山桑子是藥還是食品？
許多消費者對山桑子的定位感到疑惑：它到底是藥、保健品還是普通食品？答案在於產品用途與法規分類。以台灣與歐盟為例，山桑子若以「萃取物」型態使用，且標榜特定保健功效（如護眼、抗氧化），就屬於保健食品類別，需符合相關規範並經安全評估。
若產品屬於歐洲藥典中收錄的山桑子萃取藥用等級成分（如具抗氧化劑作用），則可能進入植物藥品範疇，需依藥品法規管理。在美國，山桑子常被歸類為膳食補充劑（Dietary Supplement），生產須依 cGMP（良好製造規範）製程，但不需藥品許可。
簡單來說，消費者購買山桑子產品時，建議認明是否標示為「健康食品」、「植物萃取」、「膳食補充劑」等字樣，以及是否載明萃取濃度與標準化花青素比例，才能買得安心、吃得有感。
山桑子有哪些功效？護眼、抗氧化一次了解
山桑子好處/功效：有助舒緩視覺疲勞
山桑子功效中最知名的莫過於護眼。其所含的花青素屬於強效的天然植化素，能幫助穩定視網膜細胞、促進視紫質再生，有助於提升暗處視力與夜間適應能力。此外，也有研究指出補充山桑子萃取可減緩眼睛乾澀、疲勞與模糊感，對長時間使用電腦與手機者特別有幫助。
山桑子好處/功效：改善微血管健康
花青素除了作用於眼睛，也能強化毛細血管彈性、減少血管滲漏與發炎反應，因此被廣泛研究於糖尿病視網膜病變、靜脈曲張、痔瘡等微血管異常相關議題上。有些文獻也指出，山桑子補充與眼壓下降之間可能具備潛在關聯，對青光眼風險族群或眼壓偏高者有一定參考價值。
山桑子好處/功效：抗氧化與抗發炎
山桑子中的花青素具備強大的抗氧化能力，可中和自由基、減少細胞氧化傷害，進而延緩老化過程。某些臨床研究發現，長期補充山桑子萃取能降低體內氧化壓力指標、改善發炎因子狀態，對於想要日常保健、延緩老化的人群是一項加分營養素。
山桑子好處/功效：改善血糖與胰島素
部分研究發現，山桑子中的多酚類物質不只作用於血管與眼睛，對於血糖控制也具潛在幫助。臨床試驗顯示，補充山桑子萃取有助改善胰島素敏感性、穩定餐後血糖波動，特別適合代謝問題初期的保健輔助。
山桑子好處/功效：支持腸道健康
山桑子的花青素能調節腸道菌相，促進有益菌生長，並具有天然抗菌性質。部分實驗指出其對幽門螺旋桿菌、大腸桿菌等常見細菌具抑制效果，對腸胃道易敏者可能提供額外幫助。
山桑子好處/功效：提升認知功能
近年研究開始探索山桑子對神經系統的正向影響，發現其抗氧化與抗發炎機制可能有助保護大腦神經，提升注意力與記憶力表現。部分臨床試驗顯示，長期補充山桑子可能有助於維持認知功能，尤其對高壓族群或中老年人特別有益。
山桑子和藍莓有什麼不同？
山桑子與藍莓雖然同屬越橘屬（Vaccinium），外型與名稱也常被混淆，但兩者其實在產地、營養成分與保健效果上各有特色。山桑子（Bilberry）主要分布於歐洲高緯地區，屬於野生品種，果肉與果皮皆為深紫色；而藍莓（Blueberry）則多為人工栽培，果肉偏白、花青素主要集中在果皮。
在營養成分方面，山桑子的花青素濃度高出藍莓近2～3倍，尤其是以「單體型態的花青素」為主，較容易被人體吸收利用。也因此，在保健品應用中，山桑子比藍莓更常被用於護眼與微血管保養的產品配方中，是眼睛保健市場的主力成分之一。
誰適合補充山桑子？3種族群特別受益
山桑子推薦｜長時間用眼族
無論是整天對著電腦的上班族，還是長時間看書的學生族群，頻繁用眼會讓眼睛容易疲勞、乾澀甚至出現視線模糊。山桑子中的花青素能幫助舒緩視覺壓力，提升眼部抗氧化力，是日常保養眼睛的好選擇。
山桑子推薦｜中高齡族群
隨著年齡增長，眼睛組織逐漸退化，容易出現老花、白內障或黃斑部病變等問題。研究顯示，山桑子補充有助維持視網膜健康，並可能降低視力老化相關風險，適合做為熟齡保健的日常營養補充。
山桑子推薦｜微血管問題族群
山桑子的花青素具改善微循環、強化血管彈性的潛力，對於已有微血管問題或希望預防相關疾病的人來說是一項加分營養素。部分研究甚至指出，長期補充可輔助穩定眼壓與血糖指標，但仍建議搭配醫囑使用。
山桑子這樣吃才有效：劑量、時機與搭配
- 補充劑量建議
市售山桑子產品常以膠囊、錠劑或粉末型態販售，重點不在「山桑子含量」而是「花青素含量」。根據研究，每日攝取80～160毫克標準化花青素，可有效發揮護眼與抗氧化功效。建議選擇有標示「25%花青素」或「標準化萃取」的產品，成分穩定較有保障。
- 食用時機建議
花青素屬於水溶性植化素，雖然空腹或餐前食用皆可吸收，但在餐後補充能減少腸胃不適的機會，尤其是對腸胃敏感者而言更為友善。此外，建議持續每日補充至少4～8週，以觀察明顯效果。
- 搭配成分建議
若目的是護眼或提升抗氧化力，可選擇搭配維他命C（穩定花青素）、葉黃素與玉米黃素（保護視網膜）等成分的複方產品。這類搭配在臨床研究中有加乘保健潛力，也有助於全面支持眼睛與微血管健康。
山桑子能取代葉黃素嗎？還是可以一起吃？
山桑子與葉黃素都是常見的護眼成分，但兩者在保健機轉上其實各有角色。山桑子的花青素屬於水溶性多酚，主要集中在改善微血管健康、促進視網膜循環與穩定視紫質再生，適合針對視覺疲勞、夜間視力與血管型問題進行輔助保養。
相對地，葉黃素與玉米黃素屬於脂溶性類胡蘿蔔素，主要沉積於黃斑部中央，有助過濾藍光、減少視網膜光傷害與氧化壓力。簡單來說，山桑子偏重「循環與抗氧化」、葉黃素偏重「光防護與黃斑保養」，兩者功能互補，可視需求搭配使用，而非互相取代。
在臨床實證上，複方產品將山桑子與葉黃素共同配方使用，往往可觀察到更佳的視覺功能改善效果，建議用眼族與中高齡者可視作日常保健選擇。
山桑子副作用有哪些？
雖然山桑子被歸類為安全性高的植物性保健成分，但仍有幾點需要特別留意。首先，目前大多數臨床研究都集中在每日攝取80～160毫克標準化花青素的範圍內，這樣的劑量已能發揮保健效果。若長期攝取過高劑量，反而可能加重肝臟代謝負擔，因此不建議自行加量服用。
此外，針對孕婦、哺乳中的媽媽與兒童族群，相關的安全性研究資料尚不充分。儘管山桑子為天然植物來源，但為求保險，這些族群在補充前仍建議先與醫師或營養師討論，確認是否適合使用。
最後，若你本身正服用抗凝血藥物（如 Warfarin、阿斯匹靈等），則要特別小心。山桑子中的花青素可能影響血小板凝集功能，潛在加強抗凝血作用，若未經醫師指導就一併補充，恐導致出血風險升高。
山桑子是相對溫和且實證支持的保健成分，但仍需依據個人狀況審慎評估，才能吃得安心、有效又不踩雷。
參考資料
Anthocyanin-enriched bilberry extract attenuates glycaemic response in overweight volunteers without changes in insulin
Bilberry extract supplementation for preventing eye fatigue in video display terminal workers
Bilberry – an overview
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