最後更新於 2025/09/2
為什麼要補鈣？骨骼健康與日常補鈣需求解析
鈣是人體中最重要的礦物質之一，99% 存在於骨骼與牙齒，其餘則分布在血液與細胞中，參與肌肉收縮、神經傳導與心臟功能。若長期攝取不足，可能出現抽筋、牙齒鬆動、骨質流失，嚴重時甚至導致骨質疏鬆。台灣營養調查也顯示，多數成人每日攝取鈣量僅達建議量的一半左右，缺鈣情況普遍。透過飲食雖能補充部分鈣質，但若乳製品、豆類攝取不足，或需求量增加（如青少年、孕哺期、銀髮族），就需要額外透過保健品來補足。
怎麼補鈣最有效？補鈣推薦的實用建議
鈣何時吃最好？
- 檸檬酸鈣：溶解度高，餐前或餐後皆可，腸胃負擔較小。
- 海藻鈣：天然來源，含鎂與礦物質，餐前餐後皆適合，搭配食物更佳。
- 碳酸鈣：建議隨餐，利用胃酸幫助吸收。
- 胺基酸螯合鈣：吸收率高，任何時間皆可補充。
鈣與其他營養素的搭配
- 避免與 高鐵劑、咖啡或茶 同時食用，以免影響吸收。
- 維生素D3、鎂、K2 是補鈣的重要輔助，可一起搭配，提升吸收率與利用率。
哪些族群特別需要補鈣？
雖然人人都需要鈣質，但有些族群特別容易缺鈣，更需要額外留意：
- 成長期兒童與青少年：骨骼快速發育，需要大量鈣質支持骨量累積，打好未來骨骼基礎。
- 孕婦與哺乳期女性：不僅自身需求增加，還需供應胎兒或嬰兒，若不足容易造成媽媽骨質流失。
- 銀髮族：隨著年齡增長，腸胃吸收效率下降，加上骨質流失加快，缺鈣與骨質疏鬆風險增加。
- 外食族與乳糖不耐者：日常飲食中缺乏乳製品、深綠色蔬菜或豆類，鈣質攝取量往往不足。
- 長期久坐或缺乏運動者：骨骼缺乏適度負重與刺激，若又攝取不足，更容易流失骨質。
鈣怎麼選？4大原則教你挑對產品
原則一、鈣的來源
常見來源有：
- 檸檬酸鈣：吸收佳、腸胃負擔小，適合銀髮族，可空腹服用。
- 海藻鈣：天然植物來源，微量元素豐富，適合素食者。
- 碳酸鈣：含量高、價格親民，但需隨餐吸收。
- 胺基酸螯合鈣：吸收佳，適合腸胃敏感或消化力弱的人。
原則二、劑量
成人每日建議攝取量約 1000mg 左右，若飲食不足，鈣推薦補充劑型宜控制在 單日500–600mg 左右，分次補充效果更佳。
原則三、複方成分
補鈣時不能只看鈣本身。
- 鎂：維持骨骼與肌肉功能，與鈣保持平衡。理想比例約為 鈣：鎂＝2：1。若鈣攝取過高、鎂不足，可能造成肌肉痙攣、便秘；反之，鎂過高也會影響鈣的利用率。
- 維生素K2：幫助鈣沉積到骨骼中，避免堆積於血管。
- 維生素D3：促進鈣吸收，是最必要的搭配。
原則四、劑型與吸收
鈣的吸收效率不僅和來源有關，也受到劑型影響。錠劑多見於碳酸鈣或檸檬酸鈣，劑量固定，但碳酸鈣需要足夠胃酸輔助，對胃酸不足者效果有限。膠囊來源多以檸檬酸鈣或海藻鈣為主，吸收率佳且溫和不刺激，但價格通常較高。粉包型因為分散度高，能更快被溶解與吸收，也適合不方便吞錠的人。
三種劑型的吸收率高至低為：
鈣粉＞膠囊＞鈣片
PPT、Dcard 7 款熱門鈣推薦
大研生醫｜綜合鈣＋D3 粉包
- 鈣含量：501.7mg
- 來源：德國檸檬酸鈣 + 法國 Algalithe® 海藻鈣
- 複方：鎂、維生素A、維生素C、維生素D3、維生素K
- 鈣鎂比例：2：1（黃金比例）
- 劑型：粉包
- 特色：海藻鈣來源天然，粉末型好吸收，搭配完整複方增進吸收
立即購買：大研生醫｜綜合鈣＋D3 粉包
健康長行｜優倍鈣
- 鈣含量：336mg
- 來源：愛爾蘭紅藻海藻鈣
- 複方：鎂、維生素K
- 鈣鎂比例：2：1（黃金比例）
- 劑型：粉包
- 特色：天然海藻來源，搭配 K2 引導鈣沉積骨骼
立即購買：健康長行｜優倍鈣
活沛多｜鈣鎂加強錠
- 鈣含量：242mg
- 來源：檸檬酸鈣
- 複方：鎂、維生素C、D、K
- 鈣鎂比例：2：1（黃金比例）
- 劑型：錠劑
- 特色：均衡鈣鎂比例，支持骨骼與神經功能
立即購買：活沛多｜鈣鎂加強錠
藥師健生活｜鎂鈣力
- 鈣含量：200mg
- 來源：愛爾蘭海藻鈣
- 複方：鎂、維生素D3
- 鈣鎂比例：2：1（黃金比例）
- 劑型：膠囊
- 特色：搭配維生素D3，幫助鈣質吸收並維持骨骼健康
立即購買：藥師健生活｜鎂鈣力
BHK’s｜胺基酸螯合鈣錠
- 鈣含量：100mg
- 來源：胺基酸螯合鈣
- 複方：維生素C、D、鎂
- 鈣鎂比例：約36：1（鎂含量較少）
- 劑型：錠劑
- 特色：螯合鈣吸收率高，適合腸胃敏感或年長者
立即購買：BHK’s｜胺基酸螯合鈣錠
悠活原力｜海藻鈣+鎂錠
- 鈣含量：400mg
- 來源：Aquamin-F® 天然海藻鈣
- 複方：鎂、維生素D、K
- 鈣鎂比例：約7：1（以鈣含量為主）
- 劑型：錠劑
- 特色：天然來源，素食可食，搭配鎂與K2 提升利用率
立即購買：悠活原力｜海藻鈣+鎂錠
三得利｜健鈣立
- 鈣含量：300mg
- 來源：雞蛋殼鈣
- 複方：鎂、維生素D、K
- 鈣鎂比例：2：1（黃金比例）
- 劑型：錠劑
- 特色：日本品牌，使用天然蛋殼鈣，搭配乳酮糖幫助吸收
立即購買：三得利｜健鈣立
7 款鈣產品比較表
| 項目 | 大研生醫 綜合鈣＋D3 粉包 | 健康長行 優倍鈣 | 活沛多 鈣鎂加強錠 | 藥師健生活 鎂鈣力 | BHK’s 胺基酸螯合鈣錠 | 悠活原力 海藻鈣＋鎂錠 | 三得利 健鈣立 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 鈣含量 | 501.7 mg 👍 | 336 mg | 242 mg | 200 mg | 100 mg | 400 mg | 300 mg |
| 來源 | 德國檸檬酸鈣 + 法國海藻鈣 👍 | 愛爾蘭紅藻海藻鈣 👍 | 檸檬酸鈣 | 愛爾蘭海藻鈣 👍 | 胺基酸螯合鈣 | Aquamin-F® 海藻鈣 👍 | 雞蛋殼鈣 |
| 複方 | 鎂、維生素A、C、D3、K 👍 | 鎂、維生素K | 鎂、維生素C、D、K 👍 | 鎂、維生素D3 | 維生素C、D、鎂 | 鎂、維生素D、K 👍 | 鎂、維生素D、K 👍 |
| 鈣鎂比例 | 2：1 👍 | 2：1 👍 | 2：1 👍 | 2：1 👍 | 約36：1 | 約7：1 | 2：1 👍 |
| 劑型 | 粉包 👍 | 粉包 👍 | 錠劑 | 膠囊 | 錠劑 | 錠劑 | 錠劑 |
| 特色 | 含量高，天然來源＋完整複方，粉末好吸收 | 天然海藻來源，K2 幫助骨骼沉積 | 均衡鈣鎂比例，支持骨骼神經功能 | 鎂與D3搭配，幫助吸收 | 螯合鈣吸收率高，適合腸胃敏感 | 天然來源，素食可食，補鈣為主 | 日本品牌，蛋殼鈣＋乳酮糖幫助吸收 |
延伸閱讀：
鈣怎麼補最有效？從吸收原理到補充方式一次搞懂！
不只是保濕！玻尿酸的真正功效與口服補充全攻略
研究資料：
Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate
Fractional Absorption of Active Absorbable Algal Calcium (AAACa) and Calcium Carbonate Measured by a Dual Stable-Isotope Method
