鋅（Zinc）是一種對人體健康至關重要的微量礦物質，廣泛存在於多種食物中，也是許多生物化學過程的必需成分。雖然鋅只是微量元素之一，鋅的功效卻非常廣泛，包含免疫功能、蛋白質合成、傷口愈合等多方面，因此缺鋅症狀也會相當多。下面就帶大家來看看鋅的重要性、日常飲食中的鋅含量、以及如何透過食物和保健食品補充來確保每日鋅的攝取量。
鋅是什麼？
鋅（Zinc）是一種人體中的微量元素，含量僅次於鐵，在許多方面對人類都非常重要，在生物學上，鋅是一種必需的微量元素，對所有生物體都是必需的。鋅參與超過300種酶的活性、影響蛋白質合成、基因表達、細胞分裂和免疫功能等多種生物過程。同時，鋅也與男性生殖健康密不可分，無論是透過天然食物獲得，還是透過保健食品的補充，都應該確保鋅的攝取量符合所需。
缺鋅的症狀有哪些？
缺鋅是一種相對常見的營養缺乏症，對身體的多個系統和功能有影響。缺鋅的症狀可能因人而異，以下是一些典型的缺鋅症狀：
- 免疫功能受損：鋅是維持免疫系統健康的關鍵元素。缺鋅會導致免疫功能降低，使人體更易感染疾病。
- 皮膚、頭髮和指甲問題：鋅對於維持皮膚健康至關重要。缺鋅可能表現為皮膚乾燥、皮疹、慢性傷口癒合不良、頭髮脫落、以及指甲脆弱、出現白斑。
- 生長發育受阻：在兒童和青少年中，鋅是促進正常生長和發育的必需元素。缺鋅可能導致生長遲緩和性成熟延遲。
- 味覺和嗅覺異常：鋅對於維持正常的味覺和嗅覺功能很重要。缺鋅可導致味覺減退或改變，食欲不振，以及嗅覺能力下降。
- 視力問題：鋅在維持眼睛健康中也扮演著重要角色。長期缺鋅可能影響夜間視力。
- 認知功能障礙：研究表示，鋅與大腦功能和行為有關。缺鋅可能導致注意力不集中、學習困難和記憶力下降。
- 情緒障礙：鋅不足有時會與情緒波動、抑鬱和焦慮的情緒狀態相關。
- 性功能障礙：鋅對於男性生殖健康特別重要，缺鋅可能導致睪丸發育不全和男性生育能力降低。
鋅的功效、好處有哪些？
鋅功效1、提升免疫功能
鋅對於維持健康的免疫系統至關重要。它參與調節免疫反應，對抗炎症，並可幫助減少如呼吸道感染、瘧疾、HIV 或結核等傳染病的風險。
鋅功效2、促進傷口癒合
鋅是傷口癒合過程中必不可少的元素，有助於皮膚的再生和修復
鋅功效3、抗氧化和抗炎功能
鋅具有抗氧化性質，能夠減少氧化壓力和控制炎症反應，從而保護細胞免受自由基的損害。
鋅功效4、參與生物化學過程
鋅是許多重要生化過程的一部分，包括蛋白質合成、細胞分裂和基因表達，對人體的生長和發展至關重要。
鋅功效5、支持正常生長和發育
鋅功效女性孕期、嬰兒期、兒童期和青春期，鋅對於健康成長和發育具有關鍵作用。
含鋅食物有哪些？
鋅是許多食物中自然存在的重要營養素。以下是一些富含鋅的食物來源：
- 肉類：牛肉、羊肉和豬肉等紅肉是鋅的良好來源。
- 海鮮：牡蠣含有極高的鋅含量，是所有食物中鋅含量最豐富的。
- 堅果和種子：西瓜子、南瓜子和芝麻都含有豐富的鋅；杏仁、核桃和腰果等堅果也提供了一定量的鋅。
- 豆類：豌豆、鷹嘴豆和扁豆等含有鋅，對於素食者是個不錯的選擇。
- 全穀物：燕麥、小麥胚芽和糙米等全穀物含有鋅，但需注意植物來源的鋅可能不如動物來源容易被人體吸收。
- 乳製品：牛奶、起司和酸奶等乳製品也是鋅的來源之一。
每100克含鋅量最高的食物及其具體鋅含量：
- 牡蠣：90.8 毫克
- 牛肝：78.6 毫克
- 麥片：64.33 毫克
- 全麥麩片：51.7 毫克
- 早餐麥片：50 毫克
- 蚵仔：約25 毫克
- 阿拉斯加帝王蟹：7.6 毫克
- 海蝦：7.3 毫克
- 羊肩肉：7.3 毫克
鋅的攝取量建議？
鋅的推薦攝取量因年齡、性別和生理狀態（如懷孕或哺乳期）而異。以下是美國國家衛生研究院提供的鋅建議攝取量：
- 成人男性：每日11毫克
- 成人女性：每日8毫克
- 孕婦：每日11毫克
- 哺乳期女性：每日12毫克
- 兒童（4-8歲）：每日5毫克
- 青少年（9-13歲）：每日8毫克
誰需要補充鋅？
- 素食者和純素食者：由於不食用肉類，他們的飲食中可能缺乏鋅。此外，植物性食物中含有植酸等物質，這些物質可能會干擾鋅的吸收。
- 老年人：隨著年齡增長，身體對鋅的吸收能力可能會下降。
- 患有腸胃道疾病的人：克隆氏症、潰瘍性結腸炎患者，這些病症可能影響鋅的正常吸收和利用。
- 懷孕和哺乳期女性：這些階段的女性對鋅的需求增加，以支持胎兒和嬰兒的健康成長。
- 飲酒過度的人：酒精會干擾鋅的正常代謝，導致體內鋅含量下降。
- 長期服用某些藥物的人：例如利尿劑和某些抗生素可能會影響鋅的吸收和代謝。
補充鋅有副作用嗎
補充過量的鋅可能有一些副作用，包括可能導致胃部不適、噁心甚至嘔吐；以及影響其他礦物質的吸收，像是干擾銅的吸收，導致銅缺乏，影響血紅蛋白的合成和神經系統的功能。也有可能增加腎臟負擔。
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